الشعور بالتعب وعدم التركيز والاكتئاب، كلها مؤشرات على نقص المغنيسيوم في الجسم، الذي يحتاج لنسبة معينة من هذه المادة المهمة يوميا.
فما هي الأغذية الغنية به وما أهم أعراض نقصانه في الجسم؟
يعتبر المغنيسيوم من المواد الحيوية اللازمة لصحة الإنسان إذ يلعب دورا مهما في بناء العضلات والعظام كما أنه مهم لصحة الأسنان وتنظيم عملية حرق الدهون في الجسم.
وتلعب التغذية المتوازنة الدور الأساسي في إمداد الجسم بالمغنيسيوم، إذ أن الجسم لا ينتجه بنفسه.
يحتاج الشخص البالغ لـ 350 إلى 400 ميليغرام من المغنيسيوم يوميا، أما الأطفال فهم بحاجة لنسبة أكبر نظرا لكونهم في مرحلة النمو.
وبالنسبة للمرأة الحامل فهي الأكثر حاجة للمغنيسيوم إذ أن عدم حصول الجسم على القدر المطلوب من المغنيسيوم أثناء الحمل قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الشعور بالإعياء والغثيان.
و لنقص المغنيسيوم في الجسم أعراض عديدة، لكن المشكلة أن معظم الناس لا يربطون بين هذه الأعراض وبين نقص عنصر المغنيسيوم في الجسم.
ويعتبر التوتر والشعور بالتعب وقلة النوم وألم الرأس ونقص التركيز وبرودة اليدين والقدمين والاكتئاب وعدم انتظام دقات القلب، من أشهر الأعراض التي تحدث في الجسم نتيجة عدم حصوله على القدر المطلوب من المغنيسيوم.
تحتفظ عظام الإنسان بنسبة تزيد على نصف كمية المغنيسيوم الموجودة في الجسم، وبالتالي فإن تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم خلال الطفولة والمراهقة، يحمي العظام من الإصابة بالهشاشة مع التقدم في العمر، لاسيما بالنسبة للنساء. لا ينتج الجسم المغنيسيوم بنفسه، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بهذه المادة إذ أن المواد الغذائية هي أفضل طرق إمداد الجسم بالمغنيسيوم، لكن من المهم معرفة الأطعمة الغنية بهذه المادة. وفي بعض الحالات مثل الحمل، ينصح الأطباء بأقراص المغنيسيوم كمكمل غذائي.
والتالى أكثر المأكولات الغنية بالمغنيسيوم :
المكسرات :
يعتبر الكاجو من أكثر المكسرات الغنية بالمغنيسيوم يليه السوداني والبندق واللوز والجوز ، ومن المهم عدم الإفراط في تناول هذه المكسرات إذ أنها غنية جدا بالدهون وهو أمر غير مناسب لمتبعي الريجيم (الحمية الغذائية) تحديدا.
الموز : من أكثر الفواكه الغنية بالمغنيسيوم إذ أن كل 100 غرام منها تمد الجسم بنحو 27 ميليغراما من المغنيسيوم، والأناناس والكيوي والفراولة والبروكولي والسبانخ من المواد الغنية بالمغنيسيوم أيضا.
الشوكولاتة فتناول قطعة من قد يعود على الجسم بفوائد كبيرة، لكن من المهم اختيار أنواع الشوكولاتة التي تحتوي على أكبر نسبة ممكنة من الكاكاو. وينصح الخبراء بتناول الشوكولاتة المرة، نظرا لغناها بالمغنيسيوم.
بذور الكتان والسمسم
تحتوي بذور الكتان والسمسم لها فوائد صحية كثيرة وأيضا تعتبر من اكثر ألاطعمة الغنية بالمغنيسيوم فبذور الكتان تحتوي علي 392مج لكل 100 جرام وبذور السمسم والطحينة توفر قدر من المغنيسيوم يساوي 351 مج لكل مائة جرام.
بذور عباد الشمس
توفر عباد الشمس مغنيسيوم 325 مجم لكل مائة جرام.
دبس السكر
فول الصويا
النخالة –الأرز-القمح-الشوفان
القمح والشوفان والأرز تأتي أعلي القائمة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ويحتوي ال100 جرام من نخالة الأرز علي جرام من المغنيسيوم ويأتي بعدها نخالة القمح 782 ثم نخالة الشوفان.
الإعشاب المجففة
يأتي في المركز الأول بذور الكسبرة فتحتوي علي 174 مج من المغنسيوم لكل مائة جرام ثم تأتي بذور الشبت ثم النعناع ثم الثوم.
بذور البطيخ واليقطين المحمصة أو المجففة